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核桃是「血管清道夫」?為何有的人說吃核桃不好?不少人都吃錯了
2023/11/20

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「我家孩子成績不好,上次數學才考了28分,打算買點核桃給孩子補補腦,不知道還來不來得及呢?」站在學校門前,王女士憂愁地說道。

「核桃補腦真的有效果嗎?以形補形是嗎?我也想給我孩子試試」一旁的許女士有些心動了。

「我看很多專家都這麼說,只能死馬當活馬醫了!」

……

日常堅持吃核桃,會有什麼好處呢?

一、堅持吃6個月核桃,身體會發生什麼?

說到補腦,很多人便會想到核桃,核桃對人體到底有什麼作用?堅持吃核桃會讓身體產生什麼變化?

為了驗證核桃的有效性,哈佛大學、西班牙維爾吉利衛生研究所、巴塞羅那大學等多名研究人員發表在《柳葉刀》子刊的最新研究,研究涵蓋了12所高中,開展了6個月的隨機對照實驗。

結果發現, 持續補充6個月核桃的青少年,血液中的α-亞麻酸濃度提高。

而該營養素的補充與青少年神經心理有一定關系,這意味著多吃核桃,可能對青少年認知和行為發展有一定有益影響。

對于此次研究,中國農業大學食品科學與營養工程學院教授范志紅表示,與其他堅果相比, 核桃含有少量α-亞麻酸 ,這種脂肪酸能在人體傳化為DHA,對大腦健康有益。核桃還含有 神經鞘磷脂以及多酚類物質 ,這些都對改善神經元之間的傳遞有幫助,與記憶力、靈活性、信息處理速度等有關。

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但對于容易疲勞的年輕人而言,吃核桃能否加強腦力, 目前還沒有有力的研究證據 ,只能說核桃屬于堅果類,屬于健康飲食一部分。如果盲目過量食用核桃,反而會造成反效果。

二、核桃是「血管清道夫」,有什麼好處?

核桃在我國的種植已有2000多年歷史,國人不僅用它來烹飪美味,甚至還玩出了核雕、文玩的花樣。

別看一顆核桃如雞蛋大小,其含有蛋白質約占12%~20%,脂肪為60~70%,還富含維生素E、多酚等抗氧化物質以及鈣、鎂、鉀和鐵等礦物質。除此之外,核桃含有的歐米伽3脂肪酸比例也高,10克的核桃仁約含700毫克的歐米伽3脂肪酸。

發表在《循環》上一項名為WAHA的研究,為常吃核桃有益健康添加了新證據。研究為期2年,共納入708名年齡在63-79歲的受試者。

結果發現,健康老年人在2年的時間內, 每天吃核桃30g-60g,可降低低密度脂蛋白膽固醇水平 (男性下降7.9%,女性下降2.6%)。研究者認為,常吃核桃可能有助于減少心血管疾病的發生風險。

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當然,核桃帶來的好處不僅于此——

1、降低炎癥水平

發表在《美國心臟病學會雜志》(JACC)上的一項研究表明,食用抗炎食物包括核桃在內,可以幫助降低炎癥,預防心血管疾病。

2、改善腸道健康

2019年,美國《營養學雜志》的一項研究就指出,核桃可以 促進腸道有益菌生長,改善腸道健康 ,有助于降低心血管疾病風險。

3、降低死亡風險

2021年發表在《營養素》的一項觀察性研究,來自哈佛大學陳曾熙公共衛生學院領導研究團隊發現, 每周食用5分以上(約28克一份)核桃 ,可以降低全因死亡風險和因心血管疾病導致的死亡風險。

三、為何有的人說吃核桃不好?可能是吃錯了

有傳言稱吃桃核會致癌?這其實是誤解,致癌的原因,只是因為吃錯了「核桃」,這2種「核桃」要盡量少吃——

一種是發苦的核桃 ,當堅果發苦,其實說明它已經發霉了。一旦堅果發霉,就會含有黃曲霉毒素,這是一種1類致癌物,毒性非常強烈,其毒性是砒霜的68倍,開水也燙不死。

另一種是被「加工」過的核桃 ,經過加鹽、加糖,油炸的核桃,因為都是「人工加工」,溫度越高,時間越長,產生的促炎物質也就越多。

另外,日常健康食用核桃還要注意以下幾點:

1、現開現吃

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打開的核桃仁會增加其與氧氣接觸的機會,讓營養流失,同時還容易變質。因此核桃最好 吃的時候再剝開。

2、皮越澀越有營養

核桃仁外層的褐色皮富含多種酚類和黃酮類植物化學物,一般會帶有苦澀味,這是正常現象,可以放心食用, 味道越澀,抗氧化能力越強

3、每天兩三個

核桃不宜食用太多,其脂肪含量較高,每天吃兩三個就已經達到補充營養的需求。只要長期堅持,就會對健康產生有益影響。

健康離不開均衡飲食,如果生活習慣不良,吃再多核桃也無濟于事,因此先改變飲食習慣,再用核桃輔助,這才能達到有益健康。


參考資料:[1]《核桃真的能補腦?《柳葉刀》子刊最新研究:堅持補充核桃可補腦增加預期壽命、降低多種疾病風險!》.生物谷原創 .2023-04-27[2]《再添益處!每天吃核桃,還能降低「壞」膽固醇水平!》. 健康榨知機. 2021-09-03[3]《每天吃30~60克核桃,降低心血管病風險!權威期刊揭示背后機制》. 生命時報. 2021-02-10

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