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走路和爬樓梯,哪個更能預防心血管病?北大調查45萬人,得出答案
2023/11/20

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《中國心血管健康與疾病報告2022》顯示,我國心血管病患病人數預計達到3.3億,心血管發病率不斷增加的同時,也有逐漸年輕化的趨勢,越來越多年輕人提前擁有了一顆「脆皮心臟」。

北京大學研究人員發表在《動脈粥樣硬化》期刊上的一篇研究顯示,僅僅是每天爬樓梯,就可能降低中風、心梗等心血管疾病風險。

研究人員分析了英國生物銀行數據庫中 458860 名成人參與者的數據,平均年齡為56歲,經過12.5的跟蹤隨訪,結果發現,與不爬樓梯的人相比,每天爬5層(一層10步)以上樓梯的人,患ASCVD(動脈粥樣硬化性心血管疾病)的風險降低約20%,而爬樓梯的次數和ASCVD發病風險降低也有明顯關聯。

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在有ASCVD家族史的參與者中,當每天爬樓梯16-20層時,獲益最大。

在沒有ASCVD家族史的參與者,每天爬樓梯11-15層時獲得最大益處。

爬樓梯為什麼能給心臟帶來這麼大的健康收益呢?研究人員表示, 這是因為爬樓梯會增加心率,從而有助于增強心肌、降低血壓和膽固醇。

在爬樓梯的過程中,膝蓋的負重會比平時大,所以不建議骨關節脆弱或者受損的人群,把爬樓梯作為日常鍛煉。

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走路,最輕松的「心臟友好運動」。走路會提高心率,往肌肉輸送更多的氧氣和營養,同時可以改善血液循環,降低血壓,讓心臟變得更強健。

經常走路還有助于降低低密度脂蛋白或「壞」膽固醇,并增加高密度脂蛋白或「好」膽固醇水平,從而促進心臟健康。

但走路要走出健康,需要有時間和強度要求。根據美國心臟協會,成年人每周需要 150 分鐘的中等強度運動或75分鐘的劇烈運動,從而促進心臟健康和降低患動脈粥樣硬化性心血管疾病的風險。

如果是快步走這種中等強度運動,每天步行則要達到20-30分鐘,并且步行速度需要超過每小時3英里(每分鐘80米左右)才能降低患心臟病的風險。

——較輕強度運動:慢走、做飯、輕度家務

——中等強度運動:快步走、騎腳踏車、跳舞、瑜伽

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——高強度運動:慢跑、跑步、遠足、跳繩、健美操

溫馨提醒:如果覺得每天運動半小時很困難,可以先從每次10分鐘開始,一周內分為15次10分鐘的鍛煉活動,持續總時長達標同樣對身體健康有益。

當然,運動只是養護心臟的其中一方面,想要心臟強健,也離不開良好的生活習慣。

1、多吃蔬果。 水果和蔬菜富含膳食纖維和維生素,熱量低脂肪少,不容易給心血管添堵。

2、避免高糖飲食。 每天大量喝含糖飲食和吃甜食,容易增加心臟代謝風險,增加心血管疾病發病率。同時要限制鹽分攝入,根據中國膳食指南推薦,每天鹽的攝入量為6g(不超過一個啤酒蓋大小)。

3、避免吸煙酗酒。 煙草會加大心臟的耗氧量,容易導致心肌缺血,而長期攝入大量酒精會引發多系統疾病,對心臟造成損傷。

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4、每天睡夠 7-9 小時。 充足的睡眠有助于維持心血管系統的穩定,而睡眠不足容易升高血壓和心率,增加心臟負擔。

心臟是人體的動力馬達,它一旦罷工,人也會馬上歇菜,所以平時要加強鍛煉,養成良好的生活習慣,才能讓心臟持續健康地工作。

參考資料:[1]Zimin Song et al, Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study,Atherosclerosis(2023).[2]《Here’s How Long You Should Walk Every Day to Keep Your Heart Healthy》.Alyssa Hui ,June 13, 2023,very well health[3]《Here's How Many Stairs You Should Climb a Day for a Healthy Heart》.Alyssa Hui ,October 12, 2023,very well health[4]《How Fast Do You Need to Walk For a Healthy Heart?》Cyra-Lea Drummond, BSN, RN ,July 26, 2023,very well health

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