練瑜伽,你最害怕練習哪一類體式?
小編最害怕練習站立類體式,每每老師要求在戰士一或幻椅式停留8個、10個或更長呼吸時,那個腿啊…真是又酸又爽!
但是,練腿確實好處多多,越是自己害怕的,越不能逃避噢!
今天,小編整理了9個最經典的瑜伽站立體式,看誰在站立體式中堅持最長時間?!
( 01、戰士一變體 )
. 從戰士一姿勢準備進入,注意髖部擺正
. 雙手向前延展,左腿在前,右腿在后
. 呼氣,收緊核心,屈髖屈膝向下蹲
. 吸氣,還原,練習12次為一組
( 02、戰士二 )
. 從戰士一進入戰士二,注意髖部擺正
. 雙手有力向兩側延展,胸腔打開
. 右髖注意外旋外展,膝蓋對齊腳后跟
. 在這里停留30秒,配合呼吸
( 03、加強版戰士二 )
. 保持在戰士二的準備姿勢,嘗試踮起腳跟
. 剛開始可以停留5-10秒,慢慢增加時間
. 再次挑戰停留15-30秒,怎麼樣?
. 感覺腿部酸爽嗎?換另外一側練習
( 04、戰士三 )
. 從戰士二退出,進入戰士三式
. 注意髖部擺正,左腿支撐,右腿向后
. 胸腔打開,雙手向后延展,核心收緊
. 右腿向后伸直,停留15-30秒
( 05、戰士三變體)
. 從戰士三進入戰士三變體,髖部擺正
. 呼氣收緊核心,屈左膝,右腿屈膝向前
. 雙手合十于胸腔,雙膝雙手相互靠近
. 靜態停留15-30秒
( 06、戰士三流動組合 )
. 將體式04-05結合起來動態練習12次
( 07、女神式 )
. 從戰士三退出,進入女神式
. 注意雙腿距離打開約一條腿長
. 腳趾與膝關節微微向外,呼氣
. 收緊核心,屈髖屈膝下蹲
. 停留8-10個呼吸或挑戰15個呼吸
( 08、女神式踮腳跟 )
. 保持在女神式的準備姿勢,雙腳跟踮起
. 靜態保持8-10個呼吸感受腿部發力
( 09、橋式夾磚 )
. 仰臥在瑜伽墊,雙腿屈膝
. 準備好瑜伽磚夾在大腿內側
. 呼氣,收緊核心,挺髖向上
. 雙腿內側充分發力夾緊瑜伽磚
. 想象有一個要把瑜伽磚抽走
. 你緊緊夾住瑜伽磚不被抽走
. 停留10-15個呼吸
加強腿部力量不僅可以讓你在站立體式當中根基更穩,同時下肢有力對于上肢穩定也是有極大益處噢!
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