有伽人在后台留言說:大腿外側肉肉太多要怎麼減?
大腿外側粗容易拉低人們的視覺重心,給人一種胖胖的感覺。
今天,小編給大家分享一套拉伸大腿外側的瑜伽體式,不僅能增加髖關節的靈活度和腿外側的柔韌性、塑造勻稱腿型,還可以疏通肝膽經,建議收藏。
1、站立前屈
山式站立,右腳放左腳外側
吸氣,脊柱延展向上
呼吸,折疊髖部前屈向下
雙手放地面,頭部自然垂放
保持8-10個呼吸,換另一側
2、風吹樹式
山式站立,左腿前右腿后交叉
吸氣手臂上舉,左手抓右手腕
呼氣,身體向左側側屈
保持脊柱延展,側腰拉伸
停留8-10個呼吸,換另一側
3、加強側伸展
山式站立,雙腳分開一腿長
右腳外展90度,左腳內扣45度
以腹股溝為折點前屈向下
雙手撐地,調整髖部中正
背部延展,肩膀、脖子放松
停留8-10個呼吸,換另一側
4、加強側伸展扭轉
加強側伸展進入,背部延展
左手推地,轉胸腔肚臍朝右
保持髖部水平中正,雙腿伸直
伸直右手向天空,轉頭看右手
停留8-10個呼吸,換另一側
5、半神猴式變體
左膝跪立,臀部在膝蓋正上方
右腿向前伸直,腳尖回勾
吸氣,延展脊柱向上
呼氣,以髖部為折點前屈
左手放在右腳外側,右手扶髖
停留8-10個呼吸,換另一側
6、坐姿背部伸展
坐姿準備,右腿在上雙腿交叉
吸氣,脊柱延展,雙肩放松
呼氣,前屈向下,腹部靠近大腿
雙腿伸直,腳根用力往遠登
停留8-10個呼吸,換另一側
7、天鵝式
下犬式進入,右腿向前小腿落地
左腿伸直,膝蓋腳背貼地
右腿相互垂直,髖部下沉
雙手撐地,背部延展,肩膀放松
停留8-10個呼吸,換另一側
8、方塊式
天鵝式進入,右腿放左腿上方
右膝在左腳踝上方,小腿重疊
吸氣延展脊柱,雙肩放松
雙手指尖推地,右膝下壓
停留8-10個呼吸,換另一側
9、牛面式坐姿
坐姿,屈左膝,左腳放右臀外側
屈右膝,右腿放左腿上方
雙膝交疊,與脊柱一條直線
雙腳外側貼地,雙肩放松
停留8-10個呼吸,換另一側
10、坐姿脊柱扭轉
坐姿,屈左膝,左腿平放地面
右腿跨過左腿,在左腿外側踩地
延展脊柱,呼氣,扭轉向右側
左手肘和右膝對抗,雙肩遠離耳朵
停留8-10個呼吸,換另一側
11、仰臥針眼式
仰臥準備,屈雙膝腳踩地
左腳踝放右大腿上、腳尖回勾
雙手環抱左膝窩,右膝找胸腔
左膝遠離胸腔,左大腿外旋打開
持8個-10呼吸,換另一側
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