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如何拉伸大腿外側,疏通肝膽經?這套瑜伽序列要常練
2023/11/22

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有伽人在后台留言說: 大腿外側肉肉太多要怎麼減?

大腿外側粗容易拉低人們的視覺重心,給人一種胖胖的感覺。

今天,小編給大家分享一套拉伸大腿外側的瑜伽體式,不僅能增加髖關節的靈活度和腿外側的柔韌性、塑造勻稱腿型,還可以疏通肝膽經,建議收藏。

1、站立前屈

山式站立,右腳放左腳外側

吸氣,脊柱延展向上

呼吸,折疊髖部前屈向下

雙手放地面,頭部自然垂放

保持8-10個呼吸,換另一側

2、風吹樹式

山式站立,左腿前右腿后交叉

吸氣手臂上舉,左手抓右手腕

呼氣,身體向左側側屈

保持脊柱延展,側腰拉伸

停留8-10個呼吸,換另一側

3、加強側伸展

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山式站立,雙腳分開一腿長

右腳外展90度,左腳內扣45度

以腹股溝為折點前屈向下

雙手撐地,調整髖部中正

背部延展,肩膀、脖子放松

停留8-10個呼吸,換另一側

4、加強側伸展扭轉

加強側伸展進入,背部延展

左手推地,轉胸腔肚臍朝右

保持髖部水平中正,雙腿伸直

伸直右手向天空,轉頭看右手

停留8-10個呼吸,換另一側

5、半神猴式變體

左膝跪立,臀部在膝蓋正上方

右腿向前伸直,腳尖回勾

吸氣,延展脊柱向上

呼氣,以髖部為折點前屈

左手放在右腳外側,右手扶髖

停留8-10個呼吸,換另一側

6、坐姿背部伸展

坐姿準備,右腿在上雙腿交叉

吸氣,脊柱延展,雙肩放松

呼氣,前屈向下,腹部靠近大腿

雙腿伸直,腳根用力往遠登

停留8-10個呼吸,換另一側

7、天鵝式

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下犬式進入,右腿向前小腿落地

左腿伸直,膝蓋腳背貼地

右腿相互垂直,髖部下沉

雙手撐地,背部延展,肩膀放松

停留8-10個呼吸,換另一側

8、方塊式

天鵝式進入,右腿放左腿上方

右膝在左腳踝上方,小腿重疊

吸氣延展脊柱,雙肩放松

雙手指尖推地,右膝下壓

停留8-10個呼吸,換另一側

9、牛面式坐姿

坐姿,屈左膝,左腳放右臀外側

屈右膝,右腿放左腿上方

雙膝交疊,與脊柱一條直線

雙腳外側貼地,雙肩放松

停留8-10個呼吸,換另一側

10、坐姿脊柱扭轉

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坐姿,屈左膝,左腿平放地面

右腿跨過左腿,在左腿外側踩地

延展脊柱,呼氣,扭轉向右側

左手肘和右膝對抗,雙肩遠離耳朵

停留8-10個呼吸,換另一側

11、仰臥針眼式

仰臥準備,屈雙膝腳踩地

左腳踝放右大腿上、腳尖回勾

雙手環抱左膝窩,右膝找胸腔

左膝遠離胸腔,左大腿外旋打開

持8個-10呼吸,換另一側

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